Leg press machine normal stanceضغط الأرجل بوضعية متوسطةطريقة الأداء: ثبّت ظهرك على المقعد، اخفض الوزن ببطء ضمن مدى مريح ثم ادفع بالكعبين دون قفل الركبتين.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
FULL BODY • 3 TRAINING DAYS • FLEXIBLE REST DAYS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
جدول الجسم الكامل — 3 أيام أسبوعيًا
FULL BODY A • B • C | مستوى متوسط | FIT & FLY
برنامج Full Body — 3 أيام | متوسط الشدة
ملخص البرنامج
تدريب الجسم الكامل في ثلاث جلسات أسبوعيًا، مع أربعة أيام راحة أو نشاط خفيف. يفضّل ترك يوم للتعافي بين الجلسات؛ ويمكن اختيار الأيام وفق جدولك الشخصي.
1Full Body A
راحةاستشفاء
2Full Body B
راحةاستشفاء
3Full Body C
راحةاستشفاء
راحةنشاط خفيف
الشدة المتوسطة: اختر وزنًا يسمح بإتمام التكرارات بتحكم مع بقاء نحو 2–3 تكرارات ممكنة قبل العجز. لا حاجة للوصول إلى الفشل العضلي في كل مجموعة.
الإحماء والتعافي: ابدأ بـ5–10 دقائق إحماء وحركات تحضيرية خفيفة. اترك يومًا للتعافي بين الجلسات قدر الإمكان، ونم جيدًا واهتم بالترطيب.
الراحة بين المجموعات: استرح 75–90 ثانية للتمارين المركبة، و45–75 ثانية للتمارين المساعدة والبطن. زد الراحة قليلًا إذا تدهورت التقنية.
الكارديو: يمكن إضافة 10–20 دقيقة مشي معتدل أو دراجة بعد التمرين، أو نشاط خفيف في أيام الراحة دون التأثير على الاستشفاء.
التقدم التدريجي: عندما تُكمل جميع المجموعات بتقنية سليمة وضمن الحد الأعلى للتكرارات، زد الوزن زيادة بسيطة في الجلسات التالية.
تنبيه مهم: توقف عند الألم الحاد أو الدوار، واستشر مختصًا صحيًا عند وجود إصابة أو حالة طبية تتطلب تعديل التدريب.
سلامتك أولًا — ابتعد عن المنشطات والمواد الضارة
القوة الحقيقية تُبنى بالتدريب المنتظم والتغذية المتوازنة والراحة، لا بالمنشطات. ابتعد عن الستيرويدات البنائية والهرمونات والحقن والمستحضرات مجهولة المصدر وأي مواد أو خلطات قد تضر بصحتك، ولا تتناول دواءً أو مكملًا بغرض تحسين الأداء دون التأكد من سلامته ومناسبته لك مع مختص مؤهل.
تجنب التمرين عند الشعور بألم حاد أو دوخة أو ضيق تنفس غير معتاد، وأوقف التمرين واطلب المشورة الطبية عند الحاجة. ابدأ بأوزان مناسبة، وامنح جسمك وقتًا للتعافي. صحتك أهم من أي رقم تحققه في النادي.
«اصنع تقدمًا يستمر معك سنوات، لا نتيجة سريعة على حساب صحتك.» — FIT & FLY
كل تكرار بإتقان يصنع فرقًا
لا تقِس تقدمك بيوم واحد؛ اجعل الاستمرارية والانضباط طريقك إلى قوة أكبر.
اليوم التدريبي 1 — Full Body A
DAY 1تأسيس القوة والتحكم
Smith machine press flatضغط الصدر المستوي على جهاز سميثطريقة الأداء: ثبّت لوحي الكتف والقدمين، اخفض البار بتحكم نحو منتصف الصدر ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Cable close grip front lat pulldownسحب أمامي ضيق بالكابلطريقة الأداء: حافظ على صدر مرفوع واسحب المقبض نحو أعلى الصدر مع توجيه المرفقين للأسفل.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Dumbbell Seated Shoulder Pressضغط أكتاف جالس بالدمبلطريقة الأداء: اجلس مع دعم الظهر، ادفع الدمبل للأعلى بتحكم دون تقويس أسفل الظهر.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة75ث
Lying leg curl machineثني الأرجل الخلفية على الجهازطريقة الأداء: ثبّت الحوض على المقعد، اثنِ الركبتين بتحكم ثم عد ببطء دون اندفاع.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Dumbbell Hammer Curlثني بايسبس قبضة المطرقةطريقة الأداء: ثبّت المرفقين قرب الجسم وارفع الدمبل دون تأرجح الجذع ثم انزل ببطء.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة60ث
Abdominal Crunches Machineكرنش البطن على الجهازطريقة الأداء: اثنِ الجذع باستخدام عضلات البطن دون شد الرقبة، ثم عد تدريجيًا.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة45ث
إرشادات اليوم — Full Body A
• ابدأ بالضغط على الأرجل والصدر بأوزان متوسطة بعد الإحماء.
• وازن بين السحب والدفع مع الحفاظ على استقرار الكتفين.
• تجنب قفل الركبتين أو المبالغة في تقويس الظهر.
• اجعل كل تكرار متحكمًا فيه، وتوقف قبل فقدان التقنية.
• يمكن إنهاء الجلسة بمشي هادئ 10 دقائق إذا كان التعافي جيدًا.
رسالة اليوم: الاستمرارية تبني القوة؛ ركّز على أداء أفضل في كل جلسة.
اليوم التدريبي 2 — Full Body B
DAY 2تنويع الزوايا وتقوية العضلات الخلفية
Dumbbell Goblet Squatسكوات الكأس بالدمبلطريقة الأداء: أمسك الدمبل أمام الصدر، انزل بين الوركين مع ثبات القدمين ثم قف بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة90ث
Dumbbell Incline Bench Pressضغط صدر مائل بالدمبلطريقة الأداء: ثبّت الكتفين على المقعد المائل، اخفض الدمبل بجانبي الصدر ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Cable seated rowتجديف جالس بالكابلطريقة الأداء: اجلس باستقامة واسحب المقبض نحو البطن مع ضم لوحي الكتف دون هز الجذع.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Lever Leg Extensionتمديد الأرجل الأمامية على الجهازطريقة الأداء: ثبّت الفخذين على المقعد، افرد الركبتين بتحكم ثم انزل ببطء.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Cable lateral raisesرفع جانبي للأكتاف بالكابلطريقة الأداء: ارفع الذراع إلى مستوى الكتف تقريبًا بمرفق مثني قليلًا ودون رفع الكتف للأذن.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Cable Face Pull With Ropeسحب الحبل باتجاه الوجهطريقة الأداء: اسحب الحبل نحو الوجه مع فتح المرفقين وضم لوحي الكتف، دون إرجاع الرأس.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Captains chair leg raiseرفع الركبتين على كرسي القبطانطريقة الأداء: ثبّت الظهر والساعدين وارفع الركبتين بتحكم دون تأرجح الجسم.
المجموعات2
التكرارات10–15
الراحة45ث
إرشادات اليوم — Full Body B
• في سكوات الكأس حافظ على مسار الركبتين باتجاه أصابع القدم.
• في الضغط المائل لا ترفع الأوزان على حساب ثبات الكتفين.
• ابدأ سحب الكابل بعضلات الظهر لا بزخم الجذع.
• نفّذ الرفع الجانبي وFace Pull بأوزان خفيفة نسبيًا وتحكم عالٍ.
• إذا ظهر تعب في الكتف قلّل الحمل أو مدى الحركة المزعج.
رسالة اليوم: التوازن بين القوة والتحكم هو ما يصنع تقدمًا يدوم.
اليوم التدريبي 3 — Full Body C
DAY 3توازن الجسم وتقوية الجذع
Barbell romanian deadliftرفعة رومانية بالبارطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف مع ثني بسيط للركبتين وظهر محايد، ثم عد بالوركين للأمام.
المجموعات3
التكرارات8–10
الراحة90ث
Seated Row Machine Rowsتجديف الظهر على الجهازطريقة الأداء: ثبّت الصدر إن توفر مسند، اسحب المقبض للخلف مع ضم لوحي الكتف ثم عد ببطء.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Pec deck fly machineتفتيح الصدر على الجهازطريقة الأداء: ثبّت الظهر واجمع الذراعين أمام الصدر بتحكم دون دفع الكتفين للأمام.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Dumbbell Seated Shoulder Pressضغط أكتاف جالس بالدمبلطريقة الأداء: ارفع الدمبل من مستوى الأكتاف إلى الأعلى مع تثبيت الجذع، ثم انزل ببطء.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة75ث
Dumbbell Seated Calf Raiseرفع السمانة جالسًا بالدمبلطريقة الأداء: ارفع الكعبين إلى أعلى مدى مريح، توقف لحظة ثم انزل بتحكم.
المجموعات2
التكرارات12–15
الراحة60ث
Dumbbell Hammer Curlثني بايسبس قبضة المطرقةطريقة الأداء: أبقِ راحتي اليدين متقابلتين والمرفقين ثابتين مع حركة بطيئة.
المجموعات2
التكرارات10–12
الراحة60ث
Plank on elbowsبلانك على المرفقينطريقة الأداء: ضع المرفقين تحت الكتفين، شد البطن والأرداف وحافظ على استقامة الجسم دون حبس النفس.
المجموعات2
التكرارات20–40ث
الراحة45ث
إرشادات اليوم — Full Body C
• اجعل الرفعة الرومانية حركة من مفصل الورك لا من انحناء الظهر.
• استخدم وزنًا يسمح بظهر محايد طوال الرفعة الرومانية.
• وازن بين سحب الظهر وتفتيح الصدر دون إجهاد الكتفين.
• في البلانك حافظ على التنفس الطبيعي، وأنهِ المجموعة عند فقدان الاستقامة.
• استغل اليوم التالي للراحة أو المشي الخفيف والتعافي.
رسالة اليوم: أنهِ أسبوعك بتقنية ثابتة؛ الإنجاز الحقيقي هو التقدم المستدام.
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّز على الحركة الصحيحة، واحتفل بالتطور الصغير، وواصل طريقك بثبات.